1.- Llevar siempre una vestimenta adecuada que nos proteja del frío, del viento y de la lluvia o nieve aunque por la mañana luzca el sol.
2.- Tener siempre en cuenta que un grupo es tan fuerte como el más débil de sus componentes. Y nunca dejar a nadie del grupo solo.
3.- Recordar que en invierno los días son cortos, llevar siempre una linterna que puede sacarnos de apuros si nos hemos retrasado.
4.- Procura no ir solo y deja dicho dónde vas. Como mínimo sal con dos personas.
5.- Llévate un móvil, y recuerda el número general de emergencias: 112
6.- Mira el parte meteorológico, pero aunque sea muy favorable, no olvides que en la montaña son muy frecuentes los cambios de tiempo bruscos.
7.- Lleva siempre el equipo adecuado:
En verano, no olvides un gorro, gafas de sol y protección solar.
En invierno, abundante ropa de abrigo, preferentemente por capas.
En todas las épocas, llévate algo para la lluvia y un calzado adecuado para la montaña.
8.- Nunca olvides el agua (llevar cantimplora y reservas de agua suficientes) y la comida. No te fíes de encontrar una fuente en el camino. Es muy útil llevar alimentos energéticos (barritas de cereales con miel, frutos secos, chocolate...), a parte de lo que lleves para la hora de comer o almorzar. No beber de los arroyos. Aunque parezca el agua más natural del mundo nunca sabes lo que hay unos metros más arriba. Si no se lleva agua hay una pastillas potabilizadoras que son muy prácticas.
9.- Deja la montaña como te gusta encontrarla, llévate tu basura. El material orgánico (pieles de fruta...) también contamina visualmente (no nos gusta llegar a un sitio con desperdicios). No cojas nada: quizá no lo sepas y te estés llevando una especie (vegetal) en peligro de extinción. no hagas demasiado ruido, molestaremos a los animales.
10.- Planifica tu excursión con un mapa, y haz cálculos realistas en cuanto al horario. No te sobrestimes; siempre es mejor quedarse por debajo de nuestras fuerzas. Si no estás seguro pregunta antes a alguien que conozca la zona que vas a recorrer. El contacto con los habitantes de cada zona enriquece mucho las experiencias del caminante.
11.-Las puertas o pasos que necesitamos abrir deberán quedar cerrados, o tal como estaban. De este modo no causaremos daño a los propietarios de los terrenos o del ganado que paste por la zona.
12.- No vayas justo de provisiones y guarda fuerzas para el regreso, si ves que vas muy justo es preferible llegar a casa que al destino que indica tu ruta.
13.- Respetar las sendas establecidas.
14.- Andar con las manos libres. Llevar mochila y no bolsas, es importante no tener las manos ocupadas. Puedes llevar un bastón.
15.- El calzado es lo más importante para el senderista. Lo mejor para andar por los senderos son las botas de montaña. Estas botas han de ser ligeras, cómodas, fuertes, con una suela gruesa y dura. El tobillo ha de estar bien protegido para que evite torceduras, esguinces y rascadas. El gore-tex, un material que impide que el agua penetre dentro de la bota, este material no necesita mantenimiento y es impermeable. Los calcetines, es importante que no lleven costuras, relieve y que no sean muy grandes para evitar las fastidiosas ampollas.
16.- En cuanto a la alimentación, antes de salir a andar hay que ingerir alimentos para que nuestro organismo pueda aguantar el esfuerzo que se realizará posteriormente. Los alimentos han de ser ricos en hidratos de carbono y algo de azúcar. Durante la marcha es bueno llevar alimentos de fácil asimilación, como barritas de chocolate, barras energéticas, galletas, chocolate, frutos secos, frutas deshidratas o frescas. Al final de la marcha hay que reponer toda la energía perdida con una comida variada y de fácil digestión.
17.- No hay que esperar a tener la sensación de sed. Lo idóneo es ir bebiendo agua cada veinte minutos y así evitar la deshidratación. La cantimplora ha de estar siempre dentro de la mochila.
18.- Para poder disfrutar bien de la naturaleza es importante tener una forma física aceptable. La semana antes de la marcha es bueno hacer algo de ejercicio para empezar a tonificar la musculatura y evitar que ésta se quede agarrotada ante la primera adversidad. Es también un buen consejo estirar un poco la musculatura antes y después de la caminata.
19.- La vestimenta más adecuada es aquella que sea ligera, amplia y que permita libertad de movimientos. Es importante no olvidarse del chubasquero, que no pesa mucho y ocupa un volumen reducido.
20.- El tamaño de la mochila depende de la duración de la salida. Normalmente si ésta es de un día, la mochila ha de ser pequeña o mediana pero con suficiente espacio para albergar todo lo que se requiera. Para que sea más agradable cargarla es preferible que la espalda sea acolchada y que el cinturón sea ancho y también acolchado. Dentro de la mochila hay que llevar cremas solares (ya mencionadas), protector labial, pañuelo para el cuello, gafas de sol y gorra con visera. A parte de estos elementos es necesario cargar con un botiquín que sea básico. Las vendas, material para curas, aguja e hilos para tratar ampollas, paracetamol, colirio y pomadas antiinflamatorias.
21.- Si por cualquier circunstancia una persona decide separarse del resto debe avisar a alguien o llevar consigo un teléfono móvil.
22.- Hay que aprender a dosificarse. Por ejemplo, no debemos afrontar la subida a un monte sin haber asentado el hábito de andar (cuesta arriba) durante varias horas. En el senderismo deviene esencial no agotar las fuerzas y caminar relajado, por lo que no hay que frustrarse si al comienzo las piernas no responden y las pendientes se eternizan. Poco a poco se irá cogiendo resistencia y potencia. Tampoco hay que olvidar el calentamiento: el buen senderista sabe que antes y después de comenzar a andar hay que efectuar estiramientos para adecuar los músculos al esfuerzo.
23.- Para cruzar un río (sólo si la corriente no entraña peligro y la profundidad no supera la rodilla), se avanza de piedra en piedra con un pie detrás del otro, buscando el equilibrio dinámico.
24.- Al descender pendientes, hay que bajar mirando a la pendiente y clavando los talones a cada paso para guardar el equilibrio, y evitar las caídas o el rodar incontroladamente.
25.- También para las subidas hay truco: tomarlas con calma, con pasos cortos y caminando en zig-zag. Es preferible evitar las zonas de zarzas, arbustos espesos y matorrales, ya que salir de ellos puede resultar agotador e implicar que terminemos llenos de arañazos.
